Приседания являются одним из основных упражнений, помогающих сердцу, а в случае болезни сердца (ИБС, аритмия) — его лекарством.
Прежде, чем объяснить упражнения, которые изучаются на занятиях по программе «Кинезилайт», я вернусь к некоторым понятиям, касающимся сердечно-сосудистой системы. Для удобства понимания, я условно разделяю «мышечное тело» человека на 3 «этажа» .
Первый — пояс нижних конечностей, то есть мышцы ног и ягодичные мышцы. Второй этаж — средняя часть туловища — мышцы спины и мышцы брюшного пресса. И, наконец, третий этаж — мышцы пояса верхних конечностей.
Общеизвестно, что сердечно-сосудистая система включает в себя не только сердце, но и систему кровеносных (артерии, капилляры, вены) и лимфатических сосудов.
Известно также, что кровь перемещается внутри замкнутой системы циркуляции в виде упорядоченных однонаправленных потоков — большого и малого кругов кровообращения.
Но малоизвестно, что существует еще и периферическое внутриорганное сердце, к которому физиологи относят мышцы нижних конечностей.
Сердце — тоже мышца (миокард) — насос, но работает на «автомате», то есть помимо сознания. Оно выбрасывает кровь в аорту, далее кровь устремляется в артерии, а они относятся к сосудам мышечного типа, которые несут кровь вниз, к ногам (большой круг), и вверх, к мозгу (малый круг).
Этому помогают не только гладкие мышцы артериальных стенок, но и гравитация (земное притяжение), поэтому артеральное дерево не очень ветвистое.
Но внизу артериальная кровь как бы «втыкается» в сосуды стопы (артериовенозные анастомозы), и начинается венозный кровоток, который поднимается вверх, против закона гравитации, возвращая кровь к сердцу. Не буду говорить о кислороде в крови и его роли.
Это можно найти в любой книге о сердечно-сосудистой системе. Но в целом помогают венам вернуть кровь к сердцу по сосудам, проходящим внутри мышц, не только и не столько венозные клапаны, сколько сами мышцы ног.
Именно от их состояния зависит скорость и объем кровотока, который снижается, вернее, затрудняется из-за их плохой или недостаточной работы, из-быточного веса тела или общей мышечной недостаточности.
Приседания: 1-й этаж тела. Это значит, выполнение силовых упражнений для ног с подключением мышц стопы, голени, бедра, ягодичной. Выполняются в сопровождении диафрагмального выдоха «хааа», то есть активного выдоха при каждом разгибании ног (то есть при вставании).
Это не нагрузка на сердце, а помощь ему. То есть «периферическое сердце» подхватывает артериальную волну крови и доставляет ее обратно к сердцу при соблюдении необходимой скорости и объема кровотока.
Других механизмов поддержания нормального кровотока природа не придумала. Поэтому слабые ноги означают слабое сердце!
Почему приседания необходимы для вашего здоровья
Приседания являются одним из основных упражнений, помогающих сердцу, а в случае болезни сердца (ИБС, аритмия) — его лекарством.
Таблетки же, назначаемые при первых признаках сердечной недостаточности, снижение так называемых физических нагрузок (мне никогда не была понятной подобная рекомендация) — «развращают» организм, попутно способствуя атрофии мышц.
Таблетки — это допинг, хлыст для одряхлевшей лошади. В качестве примера, я привожу обычно две техники приседаний: без опоры (руки вверх) и с неподвижной опорой (рис. 7, 8).
Противопоказанием к приседаниям являются коксар- троз тазобедренных суставов (диспластический или деформирующий) и деформирующий гонартроз III— IV степени (поражение коленных суставов).
Правда, как мне удалось выяснить на своих семинарах, ставится много некорректных диагнозов рентгенологами, а со стороны артрологов (врачей, лечащих суставы) наблюдается явно недостаточная функциональная диагностика суставов,
То есть ставится диагноз «артроз» там, где именно функциональная диагностика (проводится в Центрах современной кинезитерапии) не обнаруживает артрозов. Почему? Объясняю.
Пожаловался пациент на боль в области тазобедренного сустава — вот тебе и коксартроз. На снимке «чисто», сустав цел и вращается.
Тем не менее — коксартроз; человек же на боль в области сустава жалуется… Зачастую врачи даже не проверяют функции сустава. Максимум — постучат молоточком по точкам выхода нервных окончаний.
Такая же картина и с коленными суставами. По нашим оперативным данным, до 70% людей, имеющих в истории болезни диагноз — коксартроз или гонартроз, на самом деле его не имеют.
В таких случаях причиной болей в суставах может быть остеохондроз поясничного отдела позвоночника. Но в любом случае необходимо проводить так называемую функциональную дифференциальную диагностику, которую, к великому сожалению, специалисты, как правило, не проводят.
Я получаю много писем по этому поводу. Присылают снимки. Хочу сразу всех предупредить: по снимкам, то есть дистанционно, окончательный диагноз поставить не представляется возможным.
Только после миофасциальной диагностики. Лучше обратитесь в ближайший Центр доктора Бубновского (адреса — на сайте www. bubnovsky.org).
К сожалению, многие мои читатели невнимательно читают рекомендации, начинают приседать при наличии истинных деформирующих артрозов нижних конечностей, и вместо помощи сердцу «получают» усиление болей в ногах.
И еще о приседаниях. Лично я предпочитаю делать приседания с прямой спиной, держась за резиновые амортизаторы, закрепленные за неподвижную опору (рис. 9) или просто за шведскую стенку. Это позволяет выключить мышцы спины и включить только мышцы ног.
Еще советую приседать в море, стоя глубоко в воде (руки на воде), а также в бассейне у бортика, держась за поручни. Приседания в воде могут делать люди даже с не совсем здоровыми тазобедренными суставами, поскольку в жидкостной среде гравитация снижена и вес тела «не давит» на суставные поверхности.
Приседания могут заменить бег, велосипед, плавание, ходьбу
Еще раз напомню. Главное условие при приседании — разгибая колени и выпрямляя ноги, делать выдох «хаа». Попробуйте для начала присесть 10 раз. Колени сгибайте на тот угол, который позволяют суставы и мышцы.
Обычно для начала не стоит опускать бедро ниже колена. Бывает, что мышцы ног настолько ослабли, что человек в приседе буквально проваливается до пола, а встать не может.
В таком случае достаточно, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90 ° (бедро параллельно полу). Если на следующий день не будет мышечных болей, можно увеличить серию приседаний до двух-трех, то есть довести общее число повторений до 20—30.
Больше трех серий по 10 приседаний в первые дни делать не советую. Это относится к людям, физически ослабленным. Поэтому необходимо ориентироваться на свое состояние, возникающее после первых дней занятий, прежде всего на боли в мышцах и частоту сердечных сокращений.
Кроме того, в первые дни может повышаться давление и даже температура тела. Это нормальные адаптивные реакции. Тело надо тренировать постепенно и терпеливо. Не торопитесь с повышением цифр упражнений. Отнеситесь к себе, своему состоянию трезво, адекватно. Не надо фанатизма.
Приседания можно выполнять ежедневно небольшими сериями от 30 до 50 — три раза по 10 приседаний, пять раз по 10 приседаний и т. д., или через день — от 50 до 150.
Одним из физических показателей достаточности нагрузки при приседаниях у здоровых (молодых) людей является жжение в мышцах передней поверхности бедра (четырехглавые мышцы бедра).
Но этот признак для подготовленных и может возникать в конце каждой серии упражнения 1. Можно и предолевать в таком случае «жжение» в мышцах до их «отказа» — для очень подготовленных, то есть до состояния, когда дальше это упражнение делать невозможно.
Интервал между сериями — 10—20 секунд, но не больше.
После приседаний рекомендую растянуть мышцы ног и спины. Любая растяжкапосле выполнения силовых упражнений необходима для того, чтобы мышцы не болели на следующий день.
Если Вы решили закончить занятие только приседаниями, по завершении обязательно на 5—10 секунд опустите ноги в холодную воду. Лично я люблю садиться в ванну с холодной водой.
Затем ноги необходимо досуха растереть жестким полотенцем. Не забудьте втереть масло (крем) в ноги (чтобы не пересыхала кожа ног).
После упражнений косметический эффект от втираемого в кожу ног крема намного выше, так как работающая кожа лучше впитывает из крема (масла) необходимые ей микроэлементы.